Nguyên tắc cốt lõi
- Đủ năng lượng tùy BMI trước mang thai; tăng khoảng 300–450 kcal/ngày từ tam cá nguyệt II.
- Đúng vi chất: Folate, sắt, canxi, vitamin D, i-ốt, DHA, kẽm, choline.
- Đa dạng thực phẩm: ½ đĩa rau + trái cây, ¼ đạm nạc, ¼ tinh bột nguyên cám; uống 1.5–2L nước/ngày.
- Tránh thực phẩm sống/tái, rượu bia, caffein quá mức, phô mai mềm không tiệt trùng.
Khẩu phần gợi ý theo ngày
Ví dụ (tùy chỉnh theo văn hóa ẩm thực địa phương):
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối | Snack |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Yến mạch + sữa + chuối | Cơm gạo lứt + cá hồi + rau cải | Mì nguyên cám + ức gà + canh bí | Sữa chua + hạt |
| 2 | Bánh mì nguyên cám + trứng | Bún thịt nạc + rau sống an toàn | Cơm + đậu phụ + rau muống | Táo + bơ đậu phộng |
| 3 | Sinh tố xoài + sữa | Cơm + tôm + canh chua | Bún gạo lứt + bò nạc + rau | Phô mai tiệt trùng |
| 4 | Phở bò nạc | Cơm + gà + rau củ hấp | Mì + cá thu + súp rau | Hạt óc chó |
| 5 | Bánh cuốn + sữa | Cơm + thịt lợn nạc + đậu | Bún + cá basa + rau luộc | Cam/kiwi |
| 6 | Bánh đa cá | Cơm + trứng + canh rau dền | Mì + tôm + rau cải | Sữa tươi |
| 7 | Bánh mì + bơ + trứng | Bún chả nạc (ít mỡ) + nhiều rau | Cơm + đậu lăng + rau củ xào | Sinh tố sữa chua |
Lưu ý thực hành
- Chia nhỏ bữa, không bỏ đói để hạn chế ợ nóng/ói.
- Bổ sung DHA từ cá béo 2–3 lần/tuần; hạn chế cá thủy ngân cao.
- Gia vị vừa phải, ưu tiên nấu tại nhà, đảm bảo vệ sinh.
