Dấu hiệu stress học đường
- Mất ngủ, khó tập trung, tim đập nhanh, cáu gắt, tránh né bài vở.
- Đau đầu – đau bụng không rõ nguyên nhân; ăn quá ít/ quá nhiều.
Quy trình hạ căng thẳng 10 phút
- Thở 4-4-6 (2 phút): hít 4 – giữ 4 – thở 6, lặp 6–8 chu kỳ.
- Giãn cơ luân phiên (3 phút): căng – thả vai, tay, mặt, chân.
- Viết ra (3 phút): liệt kê lo lắng → việc làm ngay.
- Động tác nhanh (2 phút): nhảy dây/ squat nhẹ để xả căng.
Vệ sinh giấc ngủ
- Ngủ 8–10 giờ/đêm; tắt màn hình ≥60 phút trước ngủ; phòng tối – mát – yên.
- Không “cày đêm”; ôn ngắt quãng (spaced) buổi tối + củng cố sáng sớm.
Lịch tự chăm sóc 3–3–3
- 3 bữa đủ chất; 3 lần vận động ngắn (10–15’); 3 kết nối tích cực (gia đình/ bạn bè/ thú cưng).
Khi cần hỗ trợ chuyên môn
Lo âu/ buồn bã >2 tuần, ảnh hưởng ăn – ngủ – học; có ý nghĩ tự làm hại bản thân ⇒ trao đổi người lớn tin cậy/ gặp chuyên gia.
